Every boy want his biceps size become more and it look too good in shirt or t-shirts,or shirtless
If you're just as focused on your bodybuilding strength and mass and there's nothing wrong with that there's no better place to start than your biceps. The muscles are composed of a long and short head, which team up to handle movements like flexing, and curling, that make your arms pop.
If you're just as focused on your bodybuilding strength and mass and there's nothing wrong with that there's no better place to start than your biceps. The muscles are composed of a long and short head, which team up to handle movements like flexing, and curling, that make your arms pop.
In this blog article I'll tell you about exercise perform for bigger biceps and also tell the write form to do these exercise.
So let get start without delay.....
Cable biceps curl
Cable biceps curl is a modern exercise for biceps is can be perform with cable machine. Is is resembles a little doumble curls.
How to do this exercise : Make a grip on handle given in cable machine it may be small or long. Make a close grip as shown in picture and turn your arms so your palm face your shoulder,and then back to your starting position.(Do 12-16 reps and 3-4 sets)
Next exercise
Hammer curl
Hammer curl train your bicep's brachialis and also your forarms. It is a classic exercise
How to do it:In this exercise take 2 doumbles and hang at arm's length next Turn your arms so your thumb face your shoulder,and then back to your starting position. Then repeat it with other hand. (Do 14-18reps and 3-4 set
•Set 1st:16 reps
•Set 2nd:14 reps add 2.5 kg
•Set 3rd:12 reps add more 2.5 kg
•Set 4th:10-12 reps add more 2.5 kg
Next exercise
•Set 2-14 reps add more 2.5 kg
•Set 3-12 reps add more 2.5 kg
•Set 4-10 reps add more 2.5 kg
Next exercise
Standing biceps curl is a classic exercise can be perform with straight or curl bar. It train that different muscles by different grip.
•Close grip: Train your brachialis otter part of biceps
•Normal grip: Train your long head biceps peek
•Wide grip :Train your short head or inner part of biceps
How to do it: Take a barbell and add weight as your capability. Turn your arms so your palm face your shoulder,and then back to your starting position.(Do 12-15 reps and 3-4 sets)
•Set 1: 16 reps
•Set 2: 14 reps add more 2.5 kg
•Set 3: 12 reps add more 2.5 kg
•Set 4: 10 reps add more 2.5 kg
Incline doumble curl is a new or modern exercise. It has a advantage,In standing doumble curl biceps have a support give by back,but in this exercise back is lying on incline bench so it can not act any force.
How to do it: first lie on incline bench.Take 2 doumbles and hang at arm's length next. Turn your arms so your palm face your shoulder,and then back to your starting position. Do not move your upper arm. See on photo given above.(Do 12-16 reps and 3-4 sets.)
•Set 1- 16 reps
•Set 2-14 reps add more 2.5 kg
•Set 3-12 reps add more 2.5 kg
•Set 4-10 reps add more 2.5 kg
हर लड़का चाहता है कि उसका बाइसेप्स साइज ज्यादा हो और वह शर्ट या टी-शर्ट या शर्टलेस में भी बहुत अच्छा लगे
यदि आप अपने शरीर सौष्ठव शक्ति और द्रव्यमान पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं और इसके साथ कुछ भी गलत नहीं है तो आपके बाइसेप्स की तुलना में शुरू करने के लिए कोई बेहतर जगह नहीं है। मांसपेशियां एक लंबे और छोटे सिर से बनी होती हैं, जो फ्लेक्सिंग, और कर्लिंग जैसे आंदोलनों को संभालने के लिए टीम बनाती हैं, जो आपकी बाहों को पॉप बनाती हैं।
बड़ा बाइसेप्स के लिए वर्कआउट
हर लड़का चाहता है कि उसका बाइसेप्स साइज ज्यादा हो और वह शर्ट या टी-शर्ट या शर्टलेस में भी बहुत अच्छा लगे
केबल बाइसेप्स कर्ल एक आधुनिक व्यायाम है बाइसेप्स के लिए केबल मशीन से काम किया जा सकता है। एक छोटे से घुंघराले कर्ल जैसा दिखता है।
इस अभ्यास को कैसे करें: केबल मशीन में दिए गए हैंडल पर एक पकड़ बनाएं यह छोटा या लंबा हो सकता है। चित्र में दिखाए गए अनुसार अपनी पकड़ बनाएं और अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपके कंधे पर आ जाए, और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। (12-16 प्रतिनिधि और 3-4 सेट करें)
अगला व्यायाम
हैमर कर्ल आपके बाइसप की ब्राचियलिस और आपके फोरआर्म्स को भी प्रशिक्षित करता है। यह एक क्लासिक व्यायाम है
यह कैसे करें: इस अभ्यास में 2 डौम्बल लें और हाथ की लंबाई पर लटकाएं। अपनी भुजाओं को मोड़ें ताकि आपका अंगूठा आपके कंधे पर लगे, और फिर वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। फिर इसे दूसरे हाथ से दोहराएं। (14-18reps और 3-4 सेट करें
• सेट 1: 16 प्रतिनिधि
• सेट 2: 14 प्रतिनिधि 2.5 किलो जोड़ें
• सेट 3: 12 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किलो जोड़ते हैं
• सेट 4: 10-12 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किलो जोड़ते हैं
अगला व्यायाम
अल्टरनेटिव डौम्बल कर्ल भी एक क्लासिक एक्सरसाइज है जो आपके बाइसप की मांसपेशियों को लंबे सिर और छोटे सिर को प्रशिक्षित करता है।
यह कैसे करें: 2 डमबल्स लें और अगले हाथ की लंबाई पर लटकाएं। अपनी हथेलियों को मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपके कंधे के सामने हो, और फिर वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। अपनी ऊपरी बांह को हिलाएं नहीं। ऊपर दी गई तस्वीर देखें। (12-16 प्रतिनिधि और 3-4 सेट करें।)
• सेट 1- 16 प्रतिनिधि
• सेट 2-14 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किलो जोड़ें
• सेट 3-12 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किग्रा जोड़ें
• सेट 4-करें 4-10 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किग्रा जोड़ें
अगला व्यायाम
स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल एक क्लासिक एक्सरसाइज है जिसे स्ट्रेट या कर्ल बार के साथ किया जा सकता है। यह अलग-अलग मांसपेशियों को अलग-अलग पकड़ से प्रशिक्षित करता है।
• क्लोज़ ग्रिप: अपने ब्रेसियलिस ऑटर को बाइसेप्स का हिस्सा बनाएं
• सामान्य पकड़: अपने लंबे सिर के बाइसेप्स को देखें
• वाइड ग्रिप: अपने छोटे सिर या बाइसेप्स के अंदरूनी हिस्से को प्रशिक्षित करें
यह कैसे करें: एक बारबेल लें और अपनी क्षमता के अनुसार वजन जोड़ें। अपनी हथेलियों को मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपके कंधे से टकराए, और फिर वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाए। (12-15 प्रतिनिधि और 3-4 सेट करें)
• सेट 1: 16 प्रतिनिधि
• सेट 2: 14 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किलो जोड़ते हैं
• सेट 3: 12 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किलो जोड़ते हैं
• सेट 4: 10 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किलो जोड़ते हैं
इनलाइन डौंबल कर्ल एक नया या आधुनिक व्यायाम है। इसका एक फायदा यह है कि, डम्बल कर्ल बाइसेप्स को खड़ा करने में बैक द्वारा सपोर्ट दिया जाता है, लेकिन इस एक्सरसाइज में वापस इन्कलाइन बेंच पर लेटा होता है, इसलिए यह किसी भी बल को कार्य नहीं कर सकता।
यह कैसे करें: पहले झुकना बेंच पर झूठ बोलें। 2 डमबल्स लें और अगले हाथ की लंबाई पर लटकाएं। अपनी हथेलियों को मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपके कंधे के सामने हो, और फिर वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। अपनी ऊपरी बांह को हिलाएं नहीं। ऊपर दी गई तस्वीर देखें। (12-16 प्रतिनिधि और 3-4 सेट करें।)
• सेट 1- 16 प्रतिनिधि
• सेट 2-14 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किलो जोड़ें
• सेट 3-12 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किग्रा जोड़ें
• सेट करें 4-10 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किग्रा जोड़ें
How to do it:In this exercise take 2 doumbles and hang at arm's length next Turn your arms so your thumb face your shoulder,and then back to your starting position. Then repeat it with other hand. (Do 14-18reps and 3-4 set
•Set 1st:16 reps
•Set 2nd:14 reps add 2.5 kg
•Set 3rd:12 reps add more 2.5 kg
•Set 4th:10-12 reps add more 2.5 kg
Next exercise
Alternate doumble curl
Alternate doumble curl is also a classic exercise it train your bicep's muscle long head and short head.
How to do it: Take 2 doumbles and hang at arm's length next. Turn your arms so your palm face your shoulder,and then back to your starting position. Do not move your upper arm. See on photo given above.(Do 12-16 reps and 3-4 sets.)
•Set 1- 16 reps•Set 2-14 reps add more 2.5 kg
•Set 3-12 reps add more 2.5 kg
•Set 4-10 reps add more 2.5 kg
Next exercise
Standing barbell curl
Standing biceps curl is a classic exercise can be perform with straight or curl bar. It train that different muscles by different grip.
•Close grip: Train your brachialis otter part of biceps
•Normal grip: Train your long head biceps peek
•Wide grip :Train your short head or inner part of biceps
How to do it: Take a barbell and add weight as your capability. Turn your arms so your palm face your shoulder,and then back to your starting position.(Do 12-15 reps and 3-4 sets)
•Set 1: 16 reps
•Set 2: 14 reps add more 2.5 kg
•Set 3: 12 reps add more 2.5 kg
•Set 4: 10 reps add more 2.5 kg
Incline double curl
Incline doumble curl is a new or modern exercise. It has a advantage,In standing doumble curl biceps have a support give by back,but in this exercise back is lying on incline bench so it can not act any force.
How to do it: first lie on incline bench.Take 2 doumbles and hang at arm's length next. Turn your arms so your palm face your shoulder,and then back to your starting position. Do not move your upper arm. See on photo given above.(Do 12-16 reps and 3-4 sets.)
•Set 1- 16 reps
•Set 2-14 reps add more 2.5 kg
•Set 3-12 reps add more 2.5 kg
•Set 4-10 reps add more 2.5 kg
बड़ा बाइसेप्स के लिए वर्कआउट
यदि आप अपने शरीर सौष्ठव शक्ति और द्रव्यमान पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं और इसके साथ कुछ भी गलत नहीं है तो आपके बाइसेप्स की तुलना में शुरू करने के लिए कोई बेहतर जगह नहीं है। मांसपेशियां एक लंबे और छोटे सिर से बनी होती हैं, जो फ्लेक्सिंग, और कर्लिंग जैसे आंदोलनों को संभालने के लिए टीम बनाती हैं, जो आपकी बाहों को पॉप बनाती हैं।
बड़ा बाइसेप्स के लिए वर्कआउट
हर लड़का चाहता है कि उसका बाइसेप्स साइज ज्यादा हो और वह शर्ट या टी-शर्ट या शर्टलेस में भी बहुत अच्छा लगे
केबल बाइसेप्स
केबल बाइसेप्स कर्ल एक आधुनिक व्यायाम है बाइसेप्स के लिए केबल मशीन से काम किया जा सकता है। एक छोटे से घुंघराले कर्ल जैसा दिखता है।
इस अभ्यास को कैसे करें: केबल मशीन में दिए गए हैंडल पर एक पकड़ बनाएं यह छोटा या लंबा हो सकता है। चित्र में दिखाए गए अनुसार अपनी पकड़ बनाएं और अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपके कंधे पर आ जाए, और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। (12-16 प्रतिनिधि और 3-4 सेट करें)
अगला व्यायाम
हैमर कर्ल
यह कैसे करें: इस अभ्यास में 2 डौम्बल लें और हाथ की लंबाई पर लटकाएं। अपनी भुजाओं को मोड़ें ताकि आपका अंगूठा आपके कंधे पर लगे, और फिर वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। फिर इसे दूसरे हाथ से दोहराएं। (14-18reps और 3-4 सेट करें
• सेट 1: 16 प्रतिनिधि
• सेट 2: 14 प्रतिनिधि 2.5 किलो जोड़ें
• सेट 3: 12 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किलो जोड़ते हैं
• सेट 4: 10-12 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किलो जोड़ते हैं
अगला व्यायाम
वैकल्पिक डोम्बल कर्ल
अल्टरनेटिव डौम्बल कर्ल भी एक क्लासिक एक्सरसाइज है जो आपके बाइसप की मांसपेशियों को लंबे सिर और छोटे सिर को प्रशिक्षित करता है।
यह कैसे करें: 2 डमबल्स लें और अगले हाथ की लंबाई पर लटकाएं। अपनी हथेलियों को मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपके कंधे के सामने हो, और फिर वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। अपनी ऊपरी बांह को हिलाएं नहीं। ऊपर दी गई तस्वीर देखें। (12-16 प्रतिनिधि और 3-4 सेट करें।)
• सेट 1- 16 प्रतिनिधि
• सेट 2-14 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किलो जोड़ें
• सेट 3-12 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किग्रा जोड़ें
• सेट 4-करें 4-10 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किग्रा जोड़ें
अगला व्यायाम
स्थायी बारबेल कर्ल
स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल एक क्लासिक एक्सरसाइज है जिसे स्ट्रेट या कर्ल बार के साथ किया जा सकता है। यह अलग-अलग मांसपेशियों को अलग-अलग पकड़ से प्रशिक्षित करता है।
• क्लोज़ ग्रिप: अपने ब्रेसियलिस ऑटर को बाइसेप्स का हिस्सा बनाएं
• सामान्य पकड़: अपने लंबे सिर के बाइसेप्स को देखें
• वाइड ग्रिप: अपने छोटे सिर या बाइसेप्स के अंदरूनी हिस्से को प्रशिक्षित करें
यह कैसे करें: एक बारबेल लें और अपनी क्षमता के अनुसार वजन जोड़ें। अपनी हथेलियों को मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपके कंधे से टकराए, और फिर वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाए। (12-15 प्रतिनिधि और 3-4 सेट करें)
• सेट 1: 16 प्रतिनिधि
• सेट 2: 14 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किलो जोड़ते हैं
• सेट 3: 12 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किलो जोड़ते हैं
• सेट 4: 10 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किलो जोड़ते हैं
इंक्लाइन डबल कर्ल
इनलाइन डौंबल कर्ल एक नया या आधुनिक व्यायाम है। इसका एक फायदा यह है कि, डम्बल कर्ल बाइसेप्स को खड़ा करने में बैक द्वारा सपोर्ट दिया जाता है, लेकिन इस एक्सरसाइज में वापस इन्कलाइन बेंच पर लेटा होता है, इसलिए यह किसी भी बल को कार्य नहीं कर सकता।
यह कैसे करें: पहले झुकना बेंच पर झूठ बोलें। 2 डमबल्स लें और अगले हाथ की लंबाई पर लटकाएं। अपनी हथेलियों को मोड़ें ताकि आपकी हथेली आपके कंधे के सामने हो, और फिर वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। अपनी ऊपरी बांह को हिलाएं नहीं। ऊपर दी गई तस्वीर देखें। (12-16 प्रतिनिधि और 3-4 सेट करें।)
• सेट 1- 16 प्रतिनिधि
• सेट 2-14 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किलो जोड़ें
• सेट 3-12 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किग्रा जोड़ें
• सेट करें 4-10 प्रतिनिधि अधिक 2.5 किग्रा जोड़ें
1 Comments
Very good article
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